|
免疫系統由器官、細胞、組織和蛋白質組成。
它們會共同抵抗病原體，而病原體是引起感染或疾病的病毒、細菌和異物。
當免疫系統與病原體接觸時，它會觸發免疫反應。
免疫系統會釋放抗體，這些抗體會附著在病原體上的抗原上並殺死它們。
在飲食中補充特定的食物可能會增強一個人的免疫反應。
營養不良會妨礙抵抗疾病及感染的能力，為了提升自我免疫力以抵抗目前的新冠肺炎疫情，除了健康的睡眠模式、規律的體育鍛煉和壓力管理策略之外，培養健康的飲食習慣以補充免疫系統所需的營養素，在目前的疫情下也就顯得更為重要。
7種維持健康免疫系統之關鍵營養素如下:
蛋白質
蛋白質除了對協助傷口癒合和修復很重要之外，它與對抗疾病的抗體形成亦息息相關。
蛋白質來源可以是動物性的，例如肉、魚、家禽、雞蛋和奶製品，也可以是植物性的，例如豌豆、豆類、扁豆、豆腐和堅果。
選擇瘦肉和家禽，並限制加工紅肉，以確保飲食中所攝取之優質蛋白質。
維生素A
維生素 A (VitA) 是一種微量營養素，對維持視力、促進生長和發育以及保護體內上皮和粘液的完整性至關重要。
VitA 因其在增強免疫功能方面的關鍵作用而被稱為抗炎維生素。
VitA 參與免疫系統的發育，並在細胞免疫反應和體液免疫過程中發揮調節作用。
VitA 已證明在治療各種傳染病方面具有治療作用[1]。
β-胡蘿蔔素可在體內轉化為維生素 A，其存在於綠葉蔬菜、黃色和橙色蔬菜（如南瓜和胡蘿蔔）中，適量補充有助於維持皮膚、呼吸道和腸道細胞的結構以對抗外來感染。
維生素E
維生素 E 除了是一種抗氧化劑外，亦可透過協助 T 細胞的生長來支持身體的免疫功能。
T 細胞的作用是通過對抗受感染的細胞並激活其他免疫細胞以產生有效的免疫反應來對抗感染。
因此，維生素 E 是幫助身體抵抗（和預防）感染的必要工具[2]。
其存在於菠菜和青色花椰菜等綠葉蔬菜中。其存在於鱷梨和植物油（如向日葵油和菜籽油）以及堅果和種子中，包括：杏仁、榛子和南瓜。
維生素C
人體無法製造維生素 C，因此必須由食物中攝取。研究顯示，維生素C可透過協助先天性和適應性免疫系統的各種細胞功能來促進免疫防禦。維生素 C 可提升上皮屏障功能而抵抗病原體入侵，其在吞噬細胞（如嗜中性粒細胞）中積累，可以增強趨化性、吞噬作用、活性氧的產生，並最終殺死微生物。維生素 C 缺乏會導致免疫力下降和更容易感染[3]。
習慣性補充維生素 C 可能有助於減輕感冒的嚴重程度和持續時間（>200 毫克/天）。
大多數成年人推薦的維生素 C 每日攝入量 (RDA) 為 80 毫克，可以透過均衡飲食輕鬆達到。
富含維生素 C 的食物包括甜椒、柑橘類水果、西蘭花、抱子甘藍和漿果。
新鮮和冷凍同樣有營養。
雖然每天補充 1000 毫克的維生素 C 不會造成任何傷害，但過量食用會導致胃痛和腹瀉。
維生素D
維生素 D 有助於調節身體的免疫反應。研究顯示，維生素 D 補充劑有助於預防急性呼吸道感染，尤其是在缺乏維生素 D 的 人群中[4]。
雖然人體可以透過陽光直射在皮膚中製造維生素 D，但目前施行的隔離預防措施，我們在戶外的時間受到更多限制，因此補充維生素 D比以往都更加重要。
一般可以從飲食中獲取維生素 D，它存在於雞蛋、鮭魚和強化牛奶等食物中，但通常由食物攝入的量並不足以達到每日需求。
建議成人和一歲以上的兒童每天服用 10 微克的補充劑。
鋅
鋅對維持免疫系統正常十分重要，缺鋅的人較容易遭受感染。
鋅會多方面影響免疫系統的健全，從皮膚屏障到淋巴細胞內的基因調控。
鋅對於媒介非特異性免疫的細胞（如中性粒細胞和自然殺傷細胞）的正常發育和功能至關重要[5]。每日攝取推薦的鋅攝入量 10 毫克/天時，足以維持良好之免疫系統運作。
鋅缺乏症很少見，因為它存在於各種食物中，包括：瘦肉、家禽、海鮮、牛奶、全穀物產品、強化早餐麥片、豆類、種子和堅果。
硒
實驗動物研究中顯示，硒缺乏已被證明會導致對病毒、腫瘤和過敏原的免疫反應較弱。
補充硒可以增強免疫力，包括體液和細胞媒介的免疫反應 [6]。
良好的補充來源包括巴西堅果（5-6 顆巴西堅果提供成人日常所需）魚類和海鮮，而糙米、焗豆、葵花籽和燕麥也是不錯的來源。
免疫系統組成是十分複雜的，健康、均衡的飲食只是維持免疫健康的一種方式。還必須避免可能影響免疫系統健康的其他生活方式，例如吸煙、熬夜。
任何經常感冒或其他疾病並且擔心自己的免疫系統的人都應該直接尋求醫療協助。
- Huang, Z., et al., Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med, 2018. 7(9).
- Lee, G.Y. and S.N. Han, The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients, 2018. 10(11).
- Carr, A.C. and S. Maggini, Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 2017. 9(11).
- Vanherwegen, A.S., C. Gysemans, and C. Mathieu, Regulation of Immune Function by Vitamin D and Its Use in Diseases of Immunity. Endocrinol Metab Clin North Am, 2017. 46(4): p. 1061-1094.
- Shankar, A.H. and A.S. Prasad, Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr, 1998. 68(2 Suppl): p. 447S-463S.
- Hoffmann, P.R. and M.J. Berry, The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res, 2008. 52(11): p. 1273-80.
|
